О технике выполнения йога-дыхания и с чего начинать новичкам приобщаться к практике, рассказала inAlmaty.kz преподаватель клуба йоги и соматики «Йога-дом» Тамара Богданова.
С чего правильно начать? Главное – расстелить коврик. Если вы хотите получить от йоги реальную пользу для здоровья, укрепить свое тело и нервную систему, оптимальным режимом будет 3–4 раза в неделю.
Два раза в неделю – это критический минимум и ждать результатов в этом случае придется дольше. Тем не менее, есть люди, которые ходят на занятия один раз в неделю. Это лучше, чем ничего, но назвать практикой такой режим нельзя. Если есть желание, позволяют время и возможности, количество тренировок можно увеличить до 6 раз в неделю, оставляя один день для отдыха. Если йога стала неотъемлемой частью жизни, можно заниматься каждый день и даже два раза в день, чередуя различные практики, но ни в коем случае не доводя себя до утомления и не оставаться на два подряд занятия. Для тех, кто только пришел в йогу, посоветую набраться терпения, это программа не на одну неделю или месяц и даже не на год. Это программа на всю жизнь. Когда лучше заниматься? Лучше всего заниматься в то время суток, которое наиболее свободно и удобно для занятий. Потому что, чем удобнее время, тем больше шансов удержаться в практике и не забросить йогу через месяц или два. Очень хорошо заниматься рано утром. Утренняя практика придает заряд бодрости и оптимизма на весь день. Утром тело немного тугое, но мышечная память сильнее именно с утра. Вечерняя йога тоже хороша. Она помогает отключиться от дневной суеты и спешки, вернуть покой и гармонию своей душе, успокоить ум. Вечером будут лучше практики по растяжке, мышцы более эластичны в это время. Если вы не обладаете достаточным количеством времени, то есть адаптированные практики по 20-30 минут. Кому нельзя заниматься йогой, при каких заболеваниях? К сожалению, йога показана не всем, как и у любого лекарства, у йоги имеются противопоказания. Асаны из йоги категорически нельзя выполнять без предварительной консультации с врачом: при любых заболеваниях в стадии обострения, когда человек проходит лечение; при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; в первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела; сразу после оперативного вмешательства, только через 6 месяцев после можно приступать к практике, при беременности до трех месяцев, далее можно по согласованию с врачом прийти в спецкласс по йоге для беременных; при злокачественных новообразованиях (то есть при раке или саркоме). Также противопоказано при психических заболеваниях, особенно шизофрении и склонности к психозам (исключение - депрессии: при депрессиях занятия йогой наоборот очень полезны). Виды упражнений и дыхательная практика. Что же касается дыхательной гимнастики, то это огромный особый раздел в йоге - пранаяма. Дыхание - это одна из ступеней йоги. Дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия. Но прежде, чем новичок начнет изучать пранаяму, на занятиях он познакомится с базовыми принципами вдоха и выдоха. Ему расскажут про диафрагму, брюшное дыхание, полное йоговское дыхание. Для чего вообще «правильно дышать» и как. Как «продышать» напряжение в мышцах при выполнении асан. Техника выполнения йоговского дыхания. Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс. Полное йоговское дыхание, как об основе всего учения йогов. Им нужно овладеть в совершенстве, пока оно не станет обычным дыханием:Медленно вдыхайте, выпячивая живот. Дышать нужно медленно, чтобы звука даже не было слышно. Заканчивая выпячивать живот, начинайте расширять грудную клетку вперед и вверх. В конце этого движения подтягивайте ключицы и плечи по направлению к голове. Это один полный вдох. Вдох здесь составляет одно непрерывное движение, без рывков и напряженности. Теперь выдох. Вначале расслабьте плечи и ключицы, затем позвольте грудной клетке двигаться вниз и вовнутрь. После этого втягивается живот. Не напрягайтесь, но постарайтесь выдохнуть весь воздух, подтягивая стенку брюшной полости ближе к позвоночнику. В конце каждого вдоха и выдоха рекомендуется задерживать на 1-2 секунды дыхание. Это один цикл дыхания. Далее повторяем. Начинаем тренироваться с 5-6 циклов, постепенно увеличивая количество. После достаточной практики обнаружите, что все движение будет происходить естественным образом.
Дыхательная очистительная техника Капалабхати. В переводе капалабхати означает как «Сияние черепа» или «Очищение головы». Дыхание производится форсировано и в темпе, превышающим обычный. Технический смысл капалабхати сводится к активному выдоху животом и пассивному вдоху, который происходит за счет расслабления живота. То есть активная фаза – выдох; за счет резкого сокращения мышц живота воздух выталкивается через нос; сразу после этого живот расслабляется и воздух сам собой входит в тело (пассивный вдох), после снова активный выдох носом, и так далее.
Начинать такое дыхание нужно с 10-20 циклов, по мере освоения данного дыхания количество выдохов в одном круге увеличивается до 108 раз. Каждый круг завершаем серией успокаивающих глубоких вдохов-выдохов в обычном темпе. Физические преимущества данной практики велики:
Прочищаются носовые каналы, легкие и вся респираторная система, усиливается и увеличивается объем легких и межреберных мышц, помогает очистить синусы и избавиться от накопившейся слизи, снимает бронхоспазм, при регулярном выполнении нейтрализует астму.
Капалабхати нельзя практиковать во время беременности, во время обострения хронических заболеваний внутренних органов, а также при самом спазме во время астмы (только в покое).
Свежие комментарии